La guerra è un conflitto tra Stati, tra paesi che trascinano i popoli gli uni contro gli altri. C’è un nemico fisico. In questo caso l’avversario è esogeno, non lo si può combattere con le armi di distruzione della guerra. Contro il virus le armi sono cura e prevenzione, il contrario della guerra.” – Fausto Bertinotti

COME PROTEGGERSI DAL CORONAVIRUS

Il SARS-CoV-2 (virus) e la COVID-19 (la malattia che ne deriva) sono oggi i nostri nemici principali. Li sconfiggeremo attenendoci a regole di estrema precauzione e con il rispetto di prescrizioni e divieti che ci sono e ci verranno imposti. Ma ci sono altri nemici o danni, per così dire, collaterali.

Costretti perlopiù a casa, ci muoviamo poco e, soprattutto, ci annoiamo. E, annoiandoci, mangiamo (e beviamo): per stress, per consolarci, per trascorrere il tempo. Per giunta, scegliamo soprattutto alimenti che ci danno una gratificazione immediata e piena, in particolare i carboidrati.

Il brio dopaminergico ci cattura come una droga. Cominciamo, allora, a fare un po’ di movimento.

Basta poco: chi ha un giardino o un terrazzo ampio può fare un po’ di corsa; chi dispone di una mini-palestra o di qualche attrezzo può allenarsi in casa. Oppure si può fare un po’ di corpo libero, guidati da un tutorial su YouTube. Ma si possono anche fare le scale di casa tre o quattro volte al giorno.

Più ci muoviamo, più aumenta l’insulino-sensibilità periferica: l’insulina, cioè, diventa più attiva ed aiuta più agevolmente a trasportare il glucosio nelle cellule. Ma perché questo effetto sia duraturo, non dobbiamo demordere. L’importante è fare esercizio fisico con regolarità, a giorni alterni, o perlomeno senza fare trascorrere due giorni completamente inattivi.

Se restiamo fermi, se ci facciamo accalappiare dal divano, dal pc e dalla tv, l’insulino-resistenza è in agguato: i carboidrati fanno aumentare l’insulina in circolo, e l’insulina in primis accresce le riserve di zucchero del/nel fegato (glicogeno) e, poi, comincia a trasformare il resto in grasso, che va nella nostra pancia (formando nei casi più evidenti inestetici pannicoli adiposi) e nelle cosce.

Ma siccome lo stop delle nostre attività prima di riprendere la vita normale si prospetta più lungo del previsto, è necessario curare anche il regime alimentare.

Sento già la obiezione: “ma possibile che, con una pandemia in corso e con tutti i divieti e le restrizioni cui dobbiamo sottostare, ci dobbiamo pure mettere a dieta?”.

Già chiamarla dieta è sbagliato, perché è un termine che evoca subito privazioni e che, in una cultura cattolica come la nostra, sembra avere sempre un’intonazione etica punitiva (hai peccato con la gola? espia!) o retributiva (tanto hai mangiato, di tanto sarai privato). Chiamiamola, piuttosto, oculata attenzione alimentare.

Proviamo a spiegarlo in modo approssimativo e senza alcuna pretesa di usare un linguaggio troppo tecnico e accurato, e perciò meno comprensibile.

Il nostro obiettivo deve essere duplice:

1.  stimolare il nostro sistema immunitario;
2.  tenere a bada il nostro ormone ingrassante per antonomasia, l’insulina.

In effetti, non è che abbiamo la colpa di tutti i nostri cedimenti all’avanzare del grasso. È un periodo brutto, cupo. Abbiamo paura, accumuliamo stress, siamo divorati da ansia e preoccupazioni. E il nostro organismo, allora, chiama in soccorso (cioè ci fa produrre) il nostro ormone salvavita endogeno, l’ormone “attacca o scappa”, il cortisolo, che in caso di emergenza ci dà energia e capacità di reazione.

Purtroppo, però, questa energia la prende, creando glucosio (energia), dalle proteine, in pratica saccheggia i nostri muscoli e la nostra matrice cellulare: costringe, cioè, le cellule a usare zucchero come substrato energetico, mentre esse dovrebbero usare i trigliceridi (grassi).

Per questo chi è sempre stressato, e ha, quindi, alti valori di cortisolo nel sangue, non riesce a dimagrire, anche se elimina dalla sua dieta i carboidrati: perché ha una sorta di glicemia alta endogena, non alimentare (in condizioni normali, senza stress, invece, il corpo dovrebbe usare maggiormente i grassi – poco zucchero e talvolta le proteine – come substrato energetico, solo il cervello e i globuli rossi usano esclusivamente glucosio).

Il glucosio alto stimola l’insulina, l’insulina sottrae il glucosio dal circolo per portarlo nelle cellule, il nostro corpo si sente temporaneamente ed improvvisamente privo di energia e fa scattare una richiesta di soccorso all’ipotalamo – il glucosio alto stimola l’insulina, l’insulina sottrae il glucosio dal circolo per portarlo nelle cellule, il nostro corpo si sente temporaneamente ed improvvisamente privo di energia e fa scattare una richiesta di soccorso all’ipotalamo – c’è bisogno di zucchero – e a questo punto mangiamo qualcosa di dolce, e via così, in una spirale che è difficile arrestare.

Diventiamo, così, stressati e grassi.

Per essere sicuri di tenere in buon allenamento il nostro sistema immunitario, abbiamo bisogno di alcuni componenti importanti. Quando mancano, dobbiamo integrarli. Sto parlando di vitamina C, vitamina D e resveratrolo.

VITAMINA C

Il sistema immunitario è un sistema molto complesso che per adattarsi a stimoli differenti deve generare diversi tipi di cellule (globuli bianchi) tra cui i granulociti, i monociti (fagociti), i linfociti e i natural killer.

La vitamina C ha un ruolo importante nel far aumentare la produzione dei fagociti, e delle natural killer, ovvero cellule capaci di fagocitare gli agenti patogeni e di produrre enzimi atti alla loro degradazione.

Alcune scimmie e i cani producono da soli la vitamina C. L’uomo, invece, non ne è più capace. Prima lo faceva, ma si è ipotizzato che l’abuso di vegetali ricchi di ascorbati lo abbia reso, nel tempo, incapace di auto-sintesi.

Tutta la frutta e verdura sono alimenti fonte di vitamina C, ma maggiormente gli agrumi, ribes nero, fragole, mango, kiwi, patate, prezzemolo, peperoni e cavolfiore.

La Società Italiana di Nutrizione Umana ha fornito delle indicazioni in merito alla dose di vitamina C giornaliera raccomandata: 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne. Si tratta del dosaggio minimo ritenuto sufficiente per evitare lo scorbuto (malattia grave da carenza di acido ascorbico), ma se vogliamo dalla vitamina C un aiuto più incisivo dobbiamo aumentare il dosaggio, e probabilmente integrarla (anche perché per fare 1 gr di vitamina C bisogna consumare 3,5 kg di arance). Dovremmo assumere distribuita nella giornata anche 2 o 3 gr di vitamina C.

VITAMINA D

A lungo considerata una vitamina con un’utilità limitata (quella di favorire l’assorbimento del calcio e, dunque, la mineralizzazione dei denti e delle ossa, essenziale per la crescita e il rimodellamento osseo), la vitamina D ha visto progressivamente accrescere il riconoscimento dei suoi effetti benefici.

Questo potente ormone steroideo viene prodotto con l’esposizione alla luce del sole (che attiva un complesso meccanismo) e la sua diffusa penuria si spiega anche con uno stile di vita (ufficio, scuola, luoghi chiusi in genere) che non asseconda la sua produzione.

Ma la sua azione è trasversale, non c’è un meccanismo metabolico in cui non entri la vitamina D.

Con specifico riguardo al sistema immunitario, per poter proteggere il corpo dalla minaccia di virus e batteri i linfociti T devono in primo luogo essere esposti a tracce dell’agente patogeno. Se le cellule T non riescono a trovare sufficiente vitamina D nel sangue, non inizieranno ad attivarsi.

RESVERATROLO

Il resveratrolo è uno degli antiossidanti per eccellenza, un vero elisir di giovinezza. È contenuto, in particolare, nella buccia degli acini d’uva (quindi vino), nei frutti di bosco (mirtilli, more eccetera), frutta secca come arachidi, pistacchi.

Alcuni studi indicano che il resveratrolo controlla la risposta infiammatoria del corpo inibendo la proteina pro-infiammatoria interleuchina 6 (IL-6). Questa proteina fa parte del sistema immunitario e alti livelli nell’organismo sono stati, per esempio, collegati a molti pazienti con malattia “infiammatorie” croniche: asma, diatesi, malattie reumatiche e autoimmunitarie, e così via. Nello specifico, è stato visto che il resveratrolo è in grado di regolare proprio la produzione di IL-6.

CONSIGLI ALIMENTARI

Per evitare di stare sempre con un foglio in mano e di pesare i cibi, direi che la cosa migliore è delimitare il campo.

Ipotizzando che ci siano cibi “sì” e cibi “no”, la cosa migliore è togliere dalla dispensa questi ultimi, così da poter mangiare più o meno liberamente i primi.

L’obiettivo tendenziale è di apportare tutto quello che è necessario, compatibilmente col proprio palato, e di eliminare tutte le cose che stimolano troppo la nostra insulina, tenuto conto anche dal fatto che l’assenza o l’esiguità di movimento non ci aiuta a smaltirla.

Esempi di cibi “NO” (che alterano o stimolano molto l’insulina)

• Riso bianco, pasta bianca, farine bianche, mais (tutto il glutine in genere);
• Cereali zuccherati, pane bianco, biscotti, brioche, cracker;
• Semolino, gnocchi, riso soffiato, pasta di grano tenero, popcorn, corn-flakes, ravioli, soufflé di riso, fette biscottate, impanature, pasta frolla, toast, pangrattato;
• Latticini (mozzarella, fior di latte);
• Dolci con farina raffinata, cialde, dolci a base di riso;
• Patate al forno, patatine fritte, chips, purea di patate;
• Bastoncini di pesce e impanature in genere;
• Saccarosio (zucchero da tavola), maltosio, zucchero di canna;
• Coca cola, birra, alcolici. bevande light.

Esempi di cibi “SI” (che non alterano, o alterano poco, la glicemia)

• Cereali integrali non industrialmente raffinati: riso integrale, riso basmati integrale, riso venere, pasta di grano saraceno, couscous, orzo, farro, quinoa, amaranto, miglio, teff, avena, grano saraceno, pane 100% integrale;
• Proteine vegetali: quorn, mopur, muscolo di grano, tofu di canapa, edamame, fagioli di soia, tofu, tempeh, azuki, falafel, proteine vegetali ristrutturate, alghe wakame-hijiki-arame, alghe nori; (N.B.: Attenzione al SEITAN, in quanto interamente a base di glutine di grano!)
• Legumi: lenticchie comuni o decorticate, fave, ceci, fagioli, lupini, cicerchie, soia verde, soia rossa, azuki. (Nota Bene: per chi soffre di meteorismo, i legumi setacciati o frullati sono più tollerati);
• Tutti i tipi di pesce: (meglio se non coltivato): alici, aragosta, astice, baccalà, calamaro, cefalo, cernia, coccio (gallinella), dentice, gamberi, merluzzo, orata, pesce bandiera, polpo, ricciola, salmone fresco, sarde, scorfano, seppia, sgombro, sogliola, spada, spigola (branzino), stoccafisso, tonno, triglia;
• Tutti i tipi di carne: manzo, coniglio, pollo, tacchino, vitello, agnello, maiale, capretto, bufalo, cavallo;(se è possibile usare carne biologica di animali al pascolo);
• Uova: le uova non influenzano l’aumento dei lipidi ematici. L’aumento del colesterolo e i trigliceridi dipendono dai farinacei, dai dolci e dai grassi animali, non dalle uova. L’uovo è una cellula ed è “l’alimento completo” per antonomasia, poiché possiede le proteine con più alto valore biologico;
• Affettati: prosciutto crudo, fesa di pollo, speck, prosciutto cotto, fesa di tacchino, bresaola;
• Formaggi stagionati oltre 30 mesi: (parmigiano, pecorino, caprino), da 1 a 3 porzioni a settimana. 30/50gr. ricotta di solo siero – di fuscella, primo sale, gorgonzola;
• Tutte le verdure e ortaggi: (preferibilmente crude e poco cotte).

ESEMPIO DI UNA SETTIMANA DI DIETA

Colazione:

• 1 tazza di latte (senza lattosio) o intero (meglio dare la priorità a latte vegetale come latte d’avena, di cocco o di mandorle)

Oppure:

• al posto del latte, 1 yogurt greco intero ma senza zuccheri o 1 yogurt di latte di cocco

Oppure:

• (se non si ama yogurt o latte), assumere una spremuta di arance (o frullato di frutta fresca) + caffè o una tazza d’orzo o un the o una tisana a piacere.

Aggiungere:

• 40 gr di fibre integrali (tipo crusca di grano o crusca di avena o All-Bran o fiocchi di avena.

Oppure:

• una fetta di pane integrale tostato (l’ideale sarebbe un tozzo di pane integrale rappreso, cioè vecchio di 3-4 giorni, ammorbidito nel latte caldo, contiene amido retrogradato necessario per la flora del colon) con olio EVO.

Oppure:

• prosciutto (crudo o cotto) o un tocchetto di parmigiano + 2 kiwi + caffè.

Oppure:

• 1 uovo sodo o a stracciatella + 1 frutto (un paio di volte a settimana) + caffè

Spuntino mattutino:

• 1 arancia o 2 mandarini o 2 kiwi + una manciata di semi di girasole o altri semi a piacere,

Oppure:

•  una decina di nocciole o mandorle.

Spuntino metà pomeriggio:

• Frutti di bosco (vanno bene anche quelli congelati) + 7 mandorle o 3 noci o 10 nocciole + un the o tisana piacere;

Scelta di pranzi:

(Associare sempre alle pietanze verdure cotte o crude condite con olio extravergine di oliva e limone (per l’assorbimento delle vitamine) più:

• (1 – 2 volte a settimana) zuppa di cereali misti a ortaggi (riso, orzo, quinoa, avena + ortaggi a piacere)

Oppure:

• (due volte a settimana) tonno all’olio o pesce fresco (sarde, alici, merluzzo, sgombro) o surgelato (nasello, merluzzo platessa)

Oppure:

• (1 volta a settimana), un hamburger di vitello o di pollo o suino

Oppure:

• (2 volta a settimana) scelta di zuppa di legumi assoluti.

Scelte di cene:

• verdure cotte o crude a piacere sempre condite con al massimo 1 cucchiaio di olio di oliva

Più:

• (2 – 3 volte a settimana) pesce: lesso o all’acqua pazza o al forno condito con pochissimo olio e limone;

Oppure:

• (2 volte a settimana) carne: tacchino alla piastra o a straccetti con zenzero e curcuma e pepe; o pollo al forno senza pelle; o insalata di pollo con verdure; o carne di vitello ai ferri (la classica paillard)
• (1-2 volte a settimana) 2 uova a frittata con tanti ortaggi;
• (1 volta a settimana) Primosale o ricotta o parmigiano o gorgonzola con verdura a piacere;

Infine, come ultima opzione:

• minestroni o vellutate (tutte le volte che lo si desidera – piatto jolly)

Snack dopo cena:

• un pugnetto di frutta secca

Oppure:

• qualche tocchetto di cioccolato al 70%.