La dieta è come un conto in banca. Le buone scelte alimentari sono buoni investimenti”. – Bethenny Frankel

DEVO METTERMI DI NUOVO A DIETA! QUESTA VOLTA FUNZIONERÀ?

La parola “dieta“, nel significato etimologico del termine, fa riferimento allo “stile di vita”. Se con “mettersi a dieta” si intende impegnarsi a cambiare il proprio stile di vita, la dieta non solo diventa necessaria, ma aiuta a vivere meglio.

Ogni volta che si tenta una dieta e si fallisce, ci si ritrova più grassi di prima e ricominciare è sempre più difficile. Basta un piccolo sgarro e subito si viene presi dall’idea di aver rovinato tutto vanificando ogni sforzo. Da questo nascono i sensi di colpa per il fallimento, ci si sente incapaci di governarsi, si sente ancora più forte il giudizio dei magri e con loro si arriva a condividere l’idea che l’obesità è il frutto dell’autoindulgenza, della pigrizia e della mancanza di forza di volontà. 

In questo meccanismo, frequenti e non marginali, sono le colpe di noi medici e nutrizionisti che maltrattiamo i pazienti in mille modi. Spesso proponiamo diete impossibili (meno di 800-1000 calorie), suggeriamo massacranti e inutili cicli di massaggi e saune, consigliamo rigidi schemi di attività fisica, prescriviamo farmaci per eliminare la fame con il risultato che il calo rapido, la fame ingestibile e il nervosismo crescente porterà questi pazienti ad abbandonarsi spesso, troppo spesso, a preoccupanti abbuffate.

In definitiva, “l’essere perennemente a dieta” (dieting) porta a depressione e può scatenare il “mangiare in modo compulsivo e disordinato” (binge).

COMINCIAMO DAL PRINCIPIO

Nel giro di 50 anni la nostra alimentazione è cambiata molto. La raffinazione, la conservazione e la colorazione degli alimenti sono responsabili di molti dei nostri “mali da civiltà”. A cominciare da sovrappeso, obesità, diabete fino all’ipertensione arteriosa.

Per rispondere alla forte richiesta dei pazienti, diete dimagranti, ricette e soluzioni miracolose sono fiorite come i gelsomini in primavera. Alcuni consigliano di dissociare gli alimenti, altri di controllare ossessivamente le calorie, di consumare esclusivamente proteine o di seguire diete a base di sola frutta, verdura, pasta o riso e alcuni consigliano lunghi giorni di digiuno mentre altri propongono creme o prodotti di erboristeria o medicinali che dovrebbero sciogliere il grasso. Il mercato di prodotti dimagranti è esploso, come la vendita delle riviste che dedicano i loro titoloni a questo argomento. Tuttavia il miracolo tanto atteso non si è verificato. Anzi. Quasi tutte le diete dimagranti vogliono forzare il corpo, addirittura ingannarlo. Il più delle volte questo si paga con problemi di salute o, paradossalmente, con dei chili in più (effetto yo-yo).

RIEDUCARE IL CERVELLO

La persona in soprappeso si trova in uno stato di squilibrio ponderale. Per ritrovare l’equilibrio deve perdere quest’eccesso e tornare al peso normale. Anche se possiede una logica matematica, questo postulato è biologicamente falso. 

In realtà, la persona in soprappeso è in equilibrio con il proprio peso. Il cervello accetta il sovrappeso come una condizione soddisfacente. Allora bisogna indurre il cervello a modificare il suo sistema di riferimento rispetto a quest’equilibrio.

Contrariamente a tutti i luoghi comuni, le cellule grasse sono amiche; d’altronde, nessuna parte del corpo ci è ostile. Esse rappresentano un meccanismo di difesa reattivo. Se tutto quello che abbiamo nelle cellule adipose circolasse nel nostro sangue, moriremmo subito. Il corpo sa come sopravvivere. Esso conserva nelle sue banche quello che non può lasciare in circolo (omeostasi). Quindi quello che spesso si giudica un tradimento estetico o metabolico è in realtà solo la manifestazione di una conquista di equilibrio.

Bisogna dire che, sebbene le conseguenze del nostro stile alimentare siano determinate dal profilo genetico specifico di ogni individuo, l’avverarsi del destino trascritto nei geni può essere, a sua volta, rallentato o anticipato dallo stile di vita alimentare. In ciascuna cellula adiposa esiste un’autentica “memoria del peso equilibrato” che è possibile risvegliare. Per farlo bastano piccole correzioni alimentari e nutrizionali, associate a piccole correzioni comportamentali e psicologiche. 

LE CALORIE: UN CONCETTO SUPERATO

Da una cinquantina d’anni le diete, in gran maggioranza, sono basate sul concetto di caloria. Questa unità di misura dell’energia non ha molto a che fare con la realtà del nostro metabolismo. La caloria, presa da sola, è una cifra morta. Una volta ingerite, 150 calorie di yogurt, non hanno nell’organismo lo stesso effetto digestivo e metabolico di 150 calorie di mela, di salame, o meglio ancora, di olio d’oliva! Quello che conta è la qualità della composizione degli alimenti e non solo la quantità.

Il contenuto calorico è quindi solo un concetto fisico, che rende conto in modo grossolano di come il cibo influenza il bilancio energetico dell’organismo. Altri aspetti contano altrettanto, se non di più.

MANTENERE IL GIROVITA IN ZONA SICUREZZA

L’eccesso di grasso degli obesi (ma anche di persone in moderato sovrappeso), quando si accumula soprattutto attorno al giro vita, provoca maggiori problemi metabolici e conseguenze cardiovascolari, tanto da rappresentare un importante fattore di rischio.

Il limite massimo è di 88 – 90 cm della “circonferenza vita” per le donne e di 102 – 104 cm per gli uomini.

Per quanto l’auto-misurazione possa sembrare facile, è meglio che i pazienti deleghino il compito a una terza persona per garantire che il metro a nastro segua un andamento esatto prestabilito dal medico.

L’obiettivo dimagrimento, in definitiva, non deve guardare solo all’ago di una bilancia, cioè al raggiungimento di un peso ovviamente più basso, ma deve considerare anche altri aspetti già citati come la localizzazione prevalente dell’adipe (misurazione del giro vita) e i dati della composizione corporea (esame plicometrico), rilevabili dal medico, ma non dalla bilancia.

COSA VUOL DIRE INGRASSARE E COSA VUOL DIRE DIMAGRIRE 

Il grasso del nostro corpo è contenuto per una percentuale elevatissima in cellule specializzate, le cellule adipose. Quando si ingrassa ciascuna cellula aumenta il suo contenuto in grasso e dunque è come se si gonfiasse un po’.

Molte diete fanno perdere acqua e, soprattutto, fanno perdere massa muscolare, ma la quantità di grasso nelle cellule si mantiene intatta, perché perdere peso non è la stessa cosa che dimagrire. Perdere acqua non vuol dire dimagrire. Perdere tono muscolare non vuol dire dimagrire. Dimagrire significa soltanto una cosa: perdere grasso, conservando acqua e muscoli. Il dimagrimento si ha soltanto quando nelle cellule adipose avviene la lipolisi, ossia quando i trigliceridi si scindono nelle molecole elementari che li costituiscono e che possono così uscire dalla cellula e andare là dove saranno consumate.

Dimagrire è un investimento che si fa per il proprio futuro. Si deve imparare a dimagrire, imparare a mangiare, imparare a “sgarrare”. Solo che imparare costa un po’ di fatica o quanto meno un po’ di attenzione. Non bisognerebbe mai delegare il proprio dimagramento direttamente al medico, ma dovrebbe passare per la propria testa e il medico dovrebbe essere colui che aiuta ad attuare la comprensione del proprio dimagrire, attraverso l’insegnamento di quello che è bene mangiare.

 La prima regola è imparare a combinare gli alimenti tra di loro.

Man mano che si attua un regime di educazione alimentare, le cellule adipose, liberate dallo stress metabolico, risvegliano la memoria “dimagrante” e mandano al cervello un messaggio regolatore e riequilibrante. Allora il cervello “boccia” quello che considerava il peso normale e finalmente giudica il sovrappeso come un eccesso di cui conviene disfarsi. In realtà è il corpo che si rimette a funzionare, finalmente, al ritmo giusto. 

QUALI CIBI SCEGLIERE FRA QUELLI CHE APPORTANO CARBOIDRATI

Una delle trasformazioni più preoccupanti in materia di salute avvenuta negli ultimi anni è la raffinazione dei cereali. I cereali integrali (non raffinati) hanno un gran valore nutritivo. Contengono tra l’altro fibre, minerali,  oligoelementi e vitamine, mentre nei cereali raffinati resta ben poco di questa ricchezza.

La raffinazione dei cereali ne modifica la digestione e l’assimilazione, provocando disordine nel metabolismo globale e spingendolo verso il sovrappeso cronico.

Nella scelta dei cereali è dunque indispensabile preferire quelli integrali.

Sono da preferire liberamente:

• tutti i tipi di verdura (con moderazione la patata, la zucca, la carota cotta e la barbabietola);
• tutti i tipi di frutta eccetto la banana, il caco, la papaia, alcuni tipi di frutta essiccata (come le uvette, i datteri, i fichi secchi);
• l’orzo, l’avena e la pasta.

Si devono consumare in quantità controllata:

• il pane bianco, i grissini, i crackers, le fette biscottate, le focacce, la pizza, i cereali della mattina;
• tutti i tipi di biscotti (soprattutto quelli col burro);
• la polenta;
• il riso brillato;
• i succhi di frutta industriali.

Sono da evitare o da assumere raramente in quantità molto limitata:

• bevande dolci come coca cola, aranciata, chinotto, ecc.;
• torrone, merendine, brioche;
• bevande alcoliche e zuccherine.

Gli alimenti contenenti zuccheri raffinati sono molto rapidi ad entrare nel sangue, provocando per reazione flussi d’insulina (l’ormone che trasporta lo zucchero nelle cellule) rapidi e violenti. Quando il tasso di zucchero nel sangue sale rapidamente, segue la secrezione violenta d’insulina dal pancreas, in quanto questo si sente aggredito da questo flusso eccessivo di zucchero e, dovendolo smaltire dal circolo, produce l’insulina per consentire al glucosio di entrare nelle cellule ed essere trasformato in energia. 

Sotto l’azione dell’insulina il tasso glicemico torna a scendere fino ad un livello più basso di prima dell’ingestione degli alimenti, tanto da provocare “morsi della fame dati da falsa carenza di zucchero”, ossia una crisi ipoglicemica. Evitare il più possibile gli alimenti ricchi di zuccheri è il primo passo per uscire da questo circolo vizioso.

QUALI CIBI SCEGLIERE FRA QUELLI CHE APPORTANO PROTEINE

Sono da preferire:

• la carne (pollo, tacchino, faraona, coniglio), con particolare attenzione a quella rossa che è ricca di grasso e purine difficili da digerire; un suo abuso può alzare il livello in circolo dell’acido urico;
• il pesce, alimento altamente digeribile, con un’alta concentrazione di omega 3, vitamina A e D;
• il tofu e altri alimenti a base di proteine di soia;
• l’ uovo è senza dubbio l’alimento che possiede le proteine con più alto valore biologico. In casi di carenza di calcio, il guscio, accuratamente lavato e triturato nella minestra, rappresenta la fonte più ricca di calcio presente negli alimenti;
• i legumi, ricchissimi di principi nutrizionali, di fibre solubili, mucillagini e gomme, ottimi per la preparazione di piatti unici, in abbinamento con pasta o riso.

Vanno abbastanza bene:

• lo speck e il prosciutto cotto e crudo, quando siano stati privati della parte grassa;
• le carni bovine e suine (ben sgrassate);
• la carne in scatola magra, il tonno in scatola se sgocciolato.

Si devono consumare in quantità limitata:

• le frattaglie e le carni grasse;
• la pancetta, il salame e gli altri insaccati;
• i formaggi grassi, il latte intero, lo yogurt intero (preferire quelli più magri come ricotta, fiocchi di latte, provola, stracchino, philadelphia light. Preferire il latte scremato o quello parzialmente scremato).

QUALI CIBI SCEGLIERE FRA QUELLI CHE APPORTANO GRASSI

I grassi dei mammiferi di terra appartengono alla categoria dei grassi saturi che sono solidi a temperatura ambiente e che dovrebbero essere sempre assunti in quantità contenuta. Anche i grassi idrogenati (grassi creati in laboratorio), contenuti nelle margarine, sono molto nocivi per la salute quando consumati in abbondanza.

Va molto bene, al contrario, l’assunzione di olio extra vergine d’oliva, con il quale vanno condite le verdure, così come vanno bene la frutta oleosa (noci, nocciole, pinoli) e l’avocado. Straordinariamente utile per l’organismo è l’olio di pesce, ricco di Omega-3 e acidi grassi che sono detti “essenziali” perché servono al nostro corpo il quale, però, non è in grado di produrli.

I tre più insidiosi grassi esistenti in natura sono tutti di origine vegetale. L’acido laurico, l’acido miristicoe l’acido palmitico, contengono tutti e tre temibili acidi grassi saturi e sono quelli che sulle etichette di tutte le merendine appaiono con l’accattivante dicitura “grassi vegetali”. Essi hanno di buono che sono economici e saporiti, ma sono realmente dannosi, tendono ad aumentare la rigidità delle membrane cellulari inducendo le cellule a non rispondere adeguatamente ai livelli normali d’insulina: “resistenza all’insulina“.

Sono quindi da preferire:

• l’olio extra vergine d’oliva;
• la frutta oleosa (mandorle, pinoli, noci, nocciole) e l’avocado;
• l’olio di pesce (come integratore, in capsule o liquido per esempio Omega 3 cp.

Si devono consumare in quantità limitata:

• le parti palesemente grasse delle carni;
• il lardo, lo strutto, il burro, il mascarpone, la panna;
• le margarine.

SCELTA E STAGIONALITÀ DI ALCUNI TIPI DI VERDURE 

Il consumo di abbondanti quantità di frutta e verdura dovrà essere obbligatorio: molti prodotti dovranno essere mangiati crudi o solo leggermente scottati, questo farà si che gli antiossidanti, le vitamine e i minerali contenuti rimangano intatti. 

La frutta essendo ricca di sostanze antiossidanti (vitamine A e C) aiuta l’organismo a ripulirsi dai radicali liberi, da esso prodotti normalmente per vivere, ma il cui eccesso (dovuto all’inquinamento ed allo stress) risulta dannoso.

Bisogna infine fare chiarezza sulle verdure surgelate. Appurato che le verdure bollite in scatola sono meno nutrienti delle fresche, perché cotte a lungo e con molto sale, è opinione comune che anche i prodotti di terza gamma, in quanto surgelati, non reggano al confronto con i freschi. Bisogna dire che se congelata appena raccolta, la verdura mantiene quasi intatte le sue proprietà. 

La surgelazione è una delle migliori tecniche di conservazione degli alimenti, paradossalmente una verdura surgelata in modo corretto è migliore di una verdura “fresca” utilizzata diversi giorni dopo la raccolta, conservata per lungo tempo fuori dal frigorifero o peggio esposta al sole. Meglio evitare di scongelare a temperatura ambiente per questioni igieniche o sotto l’acqua corrente che allontana sali minerali e vitamine. Se l’alimento è in piccoli pezzi è meglio cuocerlo direttamente congelato, oppure farlo scongelare in frigo.

CARNIVORI O VEGETARIANI?

Per nascita siamo onnivori, ma la carne nelle diete è si utile ma non indispensabile. La scelta vegetariana nelle sue forme meno esasperate – cioè senza esclusione di uova e latticini – è perfettamente compatibile con il normale stato di salute.

L’alimentazione vegetariana ha il vantaggio di fornire meno sodio e più potassio, meno grassi – in particolare meno grassi saturi – e più fibre; ha però anche lo svantaggio di scarseggiare in ferro, zinco, calcio, vitamina B12, da qui la necessità di integrare.

ABBINAMENTI SCONSIGLIATI

• le diverse proteine tra loro (pesce e formaggio) o (carne e pesce) ecc..;
• amidi e sostanze acidule (pasta/riso con vino o aceto o liquori) perché si darebbe il via a una massiccia fermentazione;
• proteine e grassi (sogliola al burro) perché il grasso riveste le proteine impermeabilizzandole ai succhi gastrici e quindi ostacolandone la digestione;
• frutta e dolciumi a fine pasto, perché gli zuccheri semplici in essi contenuti hanno un transito veloce che verrebbe bloccato dalla presenza di altri alimenti dalla digestione più lenta e quindi ristagnando fermenterebbero. I fenomeni fermentativi provocano l’innalzamento della temperatura intestinale, inducendo la proliferazione della flora batterica patogena che scatena gli spiacevoli disturbi di meteorismo e spasmi.

IL LINGUAGGIO DIMAGRANTE DEGLI ALIMENTI

Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di una certa varietà di nutrienti che deve assumere con una dieta variata ed equilibrata. In una società opulenta come la nostra questo sembra un obiettivo facile da raggiungere, ma in realtà incorrere in carenze più o meno significative, è molto più comune di quanto si pensi a causa di cibi troppo raffinati, alimentazione poco varia, problemi di masticazione, uso di conservanti/fertilizzanti/coloranti, carni ricche di grassi saturi, frutta povera di vitamine ecc. 

Al corpo umano servono più di 40 nutrienti per mantenersi in buona salute e per coprire questo fabbisogno è importante combinare quantità adeguate di cibi appartenenti a diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata. Laddove sarà difficile farlo, per questioni di gusto, d’impossibilità a reperire la varietà degli alimenti o per questioni etiche, solo allora è ipotizzabile l’uso di un integratore.

L’importante è che non si usino MAI farmaci, ormoni tiroidei o altre sostanze attivanti il metabolismo per dimagrire. Ci si potrebbe ritrovare con il doppio dei chili persi e con qualche problema di salute in più. Sarà necessario dunque che, in una prima fase, il paziente, sotto il controllo del medico, mangi ogni giorno in modo equilibrato, apportando in perfetta sinergia tutto quello che l’organismo in quella fase necessita.

In seguito, una volta raggiunti i risultati, il paziente avrà compreso il proprio modo di mangiare e attuerà un programma alimentare perfettamente adattato al proprio stile di vita, con una costante: l’equilibrio dei costituenti alimentari. Solo così conserverà il risultato ottenuto.

Tutti gli alimenti parlano una “lingua” che bisogna tornare ad imparare per stabilire un dialogo con loro.

ALCUNI CONSIGLI IMPORTANTI

• Il segnale di sazietà non arriva immediatamente al cervello, quindi bisogna masticare con calma  bocconi piccoli: si digerisce meglio e soprattutto si rimane sazi più a lungo.
• Bisogna avere obiettivi raggiungibili e non esagerati. Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi pantaloni che si sono abbandonati e poi di seguito per passi successivi.
• Non si usi in modo maniacale la bilancia, è più pratico controllare la taglia dei vestiti. Paradossalmente la bilancia non è sempre lo strumento migliore per misurare un eccesso di peso, perché il peso che registra è il totale della massa di vari tessuti: scheletro, muscoli, viscere, acqua e grasso. D’altra parte l’acqua, che da sola rappresenta i due terzi del nostro corpo, è soggetta a molte fluttuazioni che possono provocare delle variazioni di peso, fino a un paio di chili, soprattutto prima o dopo le mestruazioni. Ricordarsi che dimagrire significa esclusivamente perdere il grasso di troppo, mentre si può perdere peso eliminando solo acqua, il che spiega l’inutilità dei diuretici quando vengono prescritti a scopo dimagrante, senza contare i rischi che questi comportano.
• Si assecondi sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno. È sbagliato evitare di bere per non sudare (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o per paura di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
• Si riduca progressivamente l’uso di sale da cucina (tutti gli alimenti contengono già sale al loro interno), ridurlo al minimo e preferire quello iodato o il sale rosa dell’Himalaya.
• È importante non farsi trovare a casa, annoiati ed impigriti, quando scattano i due tipici appuntamenti con la fame: in tarda mattinata e prima della cena, ovvero quando il ritmo delle nostre secrezioni ormonali congiura ad esasperare l’appetito con un sottofondo ipoglicemico a cui è difficile resistere se gli snack sono a portata di mano.
• Quando si mangia, si cerchi di non fare altro (es. non guardare la televisione). Non si pulisca il piatto con il pane. Si poggi la forchetta tra un boccone e l’altro. Si eviti di tenere a tavola piatti di portata. Si lasci la tavola alla fine del pasto.
• Non si beva mai alcolici prima di mangiare, in quanto possono stimolare l’appetito oltre che causare patologie gastriche.
• Si frazionino i pasti e non si salti mai la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena non è vantaggioso: è più facile incamerare l’eccesso calorico relativo ed ingrassare. Mai farsi mancare a colazione un pugno di cereali a basso contenuto di glutine, fiocchi di avena, germe di grano e del miele grezzo.

L’ATTIVITÀ FISICA

La vita sedentaria associata ad una cattiva alimentazione rappresenta il sicuro passaporto per l’obesità. Nel tentativo di raggiungere il peso corporeo ideale, ad una dieta equilibrata è sempre consigliabile associare una buona attività fisica. Il moto è indispensabile perché contribuisce alla mobilitazione delle riserve di grasso. L’attività sportiva in palestra potrebbe rappresentare la soluzione ideale, ma dal momento che non tutti hanno il tempo e la voglia, si potrebbe aumentare il proprio livello di attività fisica camminando oppure salendo qualche piano di scale o ancora parcheggiando la macchina un po’ più lontano. Un ottimo consiglio per valutare la nostra attività ginnica quotidiana sarebbe comprare un contapassi e cercare di fare almeno 10.000 passi al giorno. Questo corrisponde a più di due ore settimanali di palestra, senza pericoli e controindicazioni.

LE TRASGRESSIONI

Le trasgressioni fanno parte del nostro modo di vivere e devono essere sdrammatizzate e non colpevolizzate. Oltre ad essere inevitabili, sono anche un momento piacevole perché “trasgredire è bello”, ma se la trasgressione diventa un’abitudine si finisce per privarsi di un piacere. Quando necessario riprendere qualche giorno della dieta consigliata nella fase dimagrante per compensare gli eccessi fatti. L’evasione intelligente, lo “sgarro” concordato, piuttosto che la bulimia reattiva, fanno parte del gioco e lo rendono accettabile anche a tempo indeterminato.

Coquina medicinae famulatrix est. – La cucina è la serva della medicina”. – Terenzio