L’intestino è un organo pieno di sensibilità, responsabilità e volontà di rendersi utile. Se lo trattiamo bene, lui ci ringrazia”. – Giulia Enders, L’intestino felice

DIETA FODMAP E COLON IRRITABILE

La dieta FODMAD è un regime alimentare povero di sostanze che fermentano ed è spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile.

FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols” (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), serie di carboidrati a catena corta: saccaridi.

I saccaridi includono: fruttosio, lattosio, fruttano e galattano.

I polialcoli sono: sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo.

Tali carboidrati, contenuti in molti alimenti, possono essere poco assorbiti dal piccolo intestino e rapidamente fermentati dai batteri intestinali nell’ileo e nel colon prossimale. I sintomi sono dovuti alla distensione dell’intestino sia attraverso un alto volume di liquidi trattenuti dovuto al processo di osmosi, sia ad un aumento della produzione dei gas. Tale processo è responsabile della seguente sintomatologia:

• Dolore addominale
• Aumento del gas intestinale
• Meteorismo
• Distensione addominale
• Alterata disfunzione della motilità addominale che si manifesta con diarrea e stipsi

Gli alimenti FODMAP sono in sostanza i cibi che fermentano, alimenti ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua (hanno proprietà osmotica). La loro sovra-fermentazione è ciò che causa i disturbi.

COME FUNZIONA LA DIETA FODMAP

La dieta FODMAP possiede tre fasi:

• fase di eliminazione, durante la quale viene ridotto al minimo il consumo di alimenti contenenti FODMAP. Questa fase può avere una durata di 3-6 settimane e permette di valutare se i sintomi che il paziente lamenta regrediscano o meno grazie a un consumo minimo di queste sostanze;
• fase di reinserimento, durante la quale gli alimenti esclusi vengono reintrodotti in maniera graduale, in modo da individuare quali siano le quantità e la frequenza di consumo che possono determinare fastidi. Si tratta di una parte molto delicata ma necessaria per evitare esclusioni ingiustificate;
• fase di mantenimento, a seconda dei risultati avuti nella fase precedente si preparerà una dieta variata e ricca, per quanto possibile, facendo sempre attenzione alle quantità e alla frequenza con cui certi alimenti, individuati durante la reintroduzione, vengono consumati.

QUALI SONO I CARBOIDRATI DELLA FODMAP-DIET?

Oligosaccaridi (fruttani e galattani), Disaccaridi (Lattosio), Monosaccaridi (fruttosio) e Polioli o polialcoli (come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo).

Per migliorare i sintomi di gonfiore funzionale e intestino irritabile, la FODMAP-Diet prevede l’esclusione di tutti questi zuccheri contemporaneamente: solo così si avrà un miglioramento dei disturbi intestinali. Ogni individuo riesce a tollerare un quantitativo complessivo differente di questi zuccheri: non esiste una indicazione dietetica standard valida per tutti.

FRUTTANI

Si tratta di brevi catene di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio ad un’estremità. Non possono essere digeriti e sono tra i principali responsabili dei problemi indicati, vista la loro presenza rilevante nei cereali, in alcuni vegetali e in diversi prodotti dietetici.

Contenuto elevato di fruttani:

• Frutta: pesche, cachi, cocomero, mele, pere, fichi, ciliegie.
• Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno, asparagi, piselli, fave.
• Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità. Orzo e derivati, segale e derivati.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
• Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi
• Bevande: caffè di cicoria.
• Fibre e supplementi: inulina, FOS (fruttoligosaccaridi) utilizzati in molti cibi commercializzati come i prebiotici.

GALATTO-OLIGOSACCARIDI

Sono molecole formate da più unità di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremità. Le più diffuse sono raffinosio e stachiosio, anche queste non digerite nel nostro intestino e quindi potenziale causa di problemi, si trovano quasi esclusivamente nei legumi.

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.

LATTOSIO

Un disaccaride costituito da una molecola di glucosio legata ad una di galattosio, presente nel latte di TUTTI i mammiferi, non è digerito da alcuni soggetti che con la crescita perdono l’enzima lattasi, che ne permette la scissione. La riduzione del consumo di lattosio non significa ovviamente rinunciare a tutti i latticini, visto che in molti derivati, come i formaggi stagionati, il contenuto di lattosio è estremamente ridotto.

Contenuto elevato di lattosio:

• Latticini: panna, gelati, dolci al latte, latte in polvere.
• Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
• Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora.
• Formaggi: ricotta, mascarpone, fiocchi di latte e tutti i formaggi freschi.

FRUTTOSIO

Un monosaccaride molto abbondante nella frutta e nel miele. Nell’intestino è assorbito con il glucosio, quindi se presente in eccesso rispetto a questo può rimanere nel lume intestinale causando problemi. In questo caso è importante bilanciare il consumo di fruttosio e glucosio per impedire che si determini un ridotto assorbimento.

Contenuto elevato di fruttosio:

• Frutta: mele, pere, fichi, ciliegie, cocomero.
• Verdure: asparagi, carciofi, piselli, fave.
• Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio, succhi di frutta e concentrati di frutta.

POLIOLI

Si tratta di zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nella produzione industriale di alimenti, come umettanti e soprattutto come dolcificanti artificiali in prodotti dietetici in virtù del ridottissimo apporto calorico. I polioli più diffusi sono sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo (E967), eritrolo (E968) e sono ampiamente utilizzati nell’industria alimentare: leggete con attenzione le etichette per evitare di consumarli.

Contenuto elevato di polioli: 

• Frutta: mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, cocomero.
• Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
• Dolcificanti e additivi: sorbitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, eritrolo.

COSA SI MANGIA NELLA DIETA FODMAP?

 La dieta a basso contenuto di FODMAP non è particolarmente restrittiva o complessa. Anzitutto, è bene eliminare più possibile gli alimenti ricchi di questi principi nutrizionali.

Alimenti ricchi di FODMAP:

• Latte e derivati freschi;
• Alcuni cereali, quali: frumento, orzo e segale, e loro derivati;
• Certi frutti e verdure, quali: mele, carciofi, cavolfiore, aglio, cipolla, anguria;
• Frutta disidratata;
• Funghi;
• Alcuni legumi, come i fagioli;
• Certi semi oleosi, come: anacardi e pistacchi;
• Dolcificanti di sintesi e cibi che li contengono, come le gomme da masticare;
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio;
• Miele;
• Gelato.

Più precisamente menzioniamo:

• Fruttosio: contenuto in frutta (tipo mele, carciofi, cavolfiore, aglio, cipolla, anguria), miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, agave;
• Lattosio: contenuto nel latte e derivati non completamente fermentati;
• Fruttani: contenuti nell’aglio, nelle cipolle, nel frumento, nell’orzo, nella segale ecc.;
• Galattani: contenuti nei legumi, come i fagioli, le lenticchie, la soia ecc.;
• Polioli: contenuti nella frutta a seme, come le mele, l’avocado, le ciliegie, i fichi, le pesche, le prugne, ecc.

Alimenti poveri di FODMAP:

• Sostituti vegetali del latte, come: latte di mandorle, latte di cocco, latte di riso e latte di soia;
• Certi frutti e verdure, come: banane, peperoni, mirtilli, carote, cetrioli, uva, spinaci, cavoli, ortaggi a foglia verde, pomodori, mandarini;
• Semi amidacei, anche non necessariamente cereali, come: avena, quinoa, riso;
• Patate.

Dieta FODMAP, quali cibi evitare:

Ecco allora una lista di alimenti fermentabili generalmente “proibiti” per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

Tra la frutta da evitare, ci sono:

• mango
• anguria
• susine
• pesche
• mele
• pere
• nashi (o pera-mela)
• pistacchi
• anacardi.
• fichi
• ciliegie

Tra le verdure bandite per chi soffre di colon irritabile troviamo:

• asparagi
• carciofi
• cipolla
• aglio
• porri
• barbabietola
• cavolo verza
• mais dolce
• sedano.
• piselli
• lenticchie
• fave

Eliminare anche latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta molle, crema pasticciera e gelato).

E ancora NO a:

• legumi
• cereali come segale, grano e quindi pane, pasta e biscotti.
• Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio,

Contenuto elevato di polioli da evitare:

• Frutta con semi o noccioli: mele, pere, albicocche, pesche, susine, ciliegie, cocomero.
• Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
• Dolcificanti e additivi: sorbitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, eritrolo.

Cosa mangiare dunque?

Tra la frutta fresca, gli alimenti consentiti sono:

• banana
• arancia
• mandarino
• uva
• melone bianco
• Ok anche a mandorle (massimo 10 pezzi) e semi di zucca.

Tra le verdure vanno bene:

• zucchine
• lattuga
• pomodoro
• cetrioli
• carote
• erba cipollina
• fagiolini.

Tra gli altri alimenti vanno bene:

• carne
• pesce
• tofu
• formaggi a pasta dura o i prodotti caseari senza lattosio.
• avena riso, quinoa e prodotti senza glutine
• pesce fresco (meglio se non allevato): Alici, Aragosta, Astice, Baccalà, Calamaro, Cefalo, Cernia, Coccio (gallinella), Dentice, Gamberi, Merluzzo, Orata, Pesce bandiera, Polpo, Ricciola, Salmone fresco, Sarde, Scorfano, Seppia, Sgombro, Sogliola, Spada, Spigola (branzino), Stoccafisso, Tonno, Triglia.*Evitare pesci di grossa taglia: potrebbero essere inquinati da cromo, arsenico e piombo.

ALIMENTI CHE SI POSSONO MANGIARE:

• CARNI: manzo, coniglio, pollo biologico, tacchino, vitello, agnello, maiale, capretto (tutte senza la parte grassa);
• PROTEINE VEGETALI: quorn, mopur, muscolo di grano, tofu di canapa, edamame, fagioli di soia, tofu, tempeh, azuki, falafel, alghe wakame-hijiki-arame, alghe nori.
• ORTAGGI: carote, zucchine, lattuga, fagiolini, pomodori, zucca, agretti, indivia, radicchio, carote, finocchi, bietola, cicoria, scarola, spinaci, verza, centrioli, coste, crescione, erba cipollina, indivia, rape, spinaci, batate, germogli di soia, melanzane, peperoncini, sedano.
• FRUTTA: limone, banane mature, frutto della passione, kiwi, lamponi, mirtilli, pompelmo, sorbetto di frutta, fragole, arance, melone, uva, mandarini.
• LATTICINI: si dovrebbero preferire quelli senza lattosio o quasi privi, i formaggi stagionati, il kefir, ma vanno anche bene le bevande vegetali come il “latte” di riso o di avena. Ok per i prodotti delattosati. (eventualmente l’unico latticino consentito è la ricotta e il primosale)
• CARBOIDRATI: mais, riso, avena, quinoa, pane senza glutine, pasta di mais, pasta senza glutine tra i più consigliati.

Lodiamo l’intelligenza del cervello e le emozioni del cuore, ma abbiamo dimenticato che è l’intestino a svolgere una delle funzioni più importanti nella nostra vita: dare ordine e buttare via ciò che non serve”. – Fabrizio Caramagna