COSA SONO I TRIGLICERIDI?

Il trigliceride è una molecola chimica composta da uno zucchero e da tre acidi grassi, e svolge nel nostro organismo funzioni di riserva energetica ma si trova anche circolante nel sangue. I trigliceridi vengono formati dai grassi alimentari che noi assumiamo con la dieta e vanno così a costituire le nostre riserve energetiche, da cui il nostro organismo può attingere ogni volta che ne necessita. Per quanto riguarda invece i trigliceridi che si trovano liberi nel sangue, la quantità massima considerata nella norma è meno di 200 milligrammi per decilitro di sangue, ma è bene tenere i propri trigliceridi al di sotto dei 150 milligrammi per decilitro di sangue per ritenersi completamente fuori da tale rischio. Un alto tasso di trigliceridi è forse uno tra i fattori di rischio più importanti per ictus e malattie cardiache, infatti, uno studio recente ha dimostrato che se anche un individuo ha il colesterolo basso, avere i trigliceridi alti gli da due probabilità su tre di avere ictus o malattie cardiovascolari. Inoltre i trigliceridi possono essere indicativi per diagnosticare il diabete o una forte sensibilità ai carboidrati semplici.

IPERTRIGLICERIDEMIA

Si parla di Ipertrigliceridemia tutte le volte che le analisi ematiche evidenziano valori di trigliceridi alti, cioè superiori ai 200 mg/dL. I Trigliceridi alti sono un marker tipico della cosiddetta sindrome metabolica, una condizione clinica in cui la contemporanea presenza di almeno tre dei seguenti fattori di rischio (ipertensione, Ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia, obesità addominale, iperglicemia a digiuno) aumenta significativamente le probabilità di subire un incidente cardiovascolare.

L’ipertrigliceridemia è comunemente associata a fattori quali un eccessivo consumo di alcol, uso di estro-progestinici (inclusa la pillola anticoncezionale), diabete scompensato ed ipotiroidismo. Anche gli eccessi calorici, in particolare se dovuti alla massiccia ingestione di zuccheri semplici, aumentano i valori ematici di trigliceridi; ricordiamo infatti che gli zuccheri – al contrario dei lipidi – non hanno un sistema di immagazzinamento efficace. Per questo motivo, quando sono assunti in eccesso, vengono trasformati in trigliceridi nel fegato. Se i valori di trigliceridi diventano particolarmente alti (> 1000 mg/dl) vi è un rischio elevato di crisi dolorose addominali, pancreatiti acute e xantoma (degenerazione della pelle, che assume un colore giallastro per l’accumulo di lipidi); tra le cause di origine, in questi casi, rientrano necessariamente fattori genetici (ipertrigliceridemia familiare, iperlipidemia combinata familiare, disbetalipoproteinemia familiare o ipertrigliceridemia familiare).

SE I TRIGLICERIDI SONO ALTI È MOLTO IMPORTANTE:

• correggere sovrappeso e obesità.
• Ridurre, meglio evitare, l’alcol.
• Ridurre il consumo gli zuccheri semplici (dolci, frutta disidrata e frutta zuccherina, come fichi, banane, uva, mandarini e cachi).
• Limitare l’apporto calorico, evitando le abbuffate.
• Consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana; in altrettante occasioni sostituire la carne con i legumi.
• Limitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi (contenuti soprattutto nei latticini e nella carne grassa), sostituendoli con quelli ricchi di acidi grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico (olio di oliva, frutta secca ed oli vegetali in genere).
• Ridurre, meglio evitare, i grassi idrogenati (contenuti nella margarina ed in molte pastine, snack e prodotti da forno confezionati).
• Mantenere elevato il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti.
• Se nonostante l’adozione di queste norme comportamentali, le analisi ematiche continuano a mostrare valori di trigliceridi alti, il medico può intervenire prescrivendo medicinali specifici.

ALIMENTI CONSIGLIATI E VIETATI PER ABBASSARE I TRIGLICERIDI:

• Diminuire l’apporto di zuccheri: caramelle, biscotti, crostate, dolci, gelati, succhi di frutta, questo perché lo zucchero è uno dei principali fattori che fanno incrementare il tasso di trigliceridi nel sangue, quindi bisogna diminuire la quantità di cibi ad alto indice glicemico (cioè ad alto contenuto di zuccheri);
• Diminuire o eliminare del tutto l’alcool: l’alcool è un alimento che non apporta nessun nutriente al nostro organismo sebbene invece apporti una notevole quantità di energia proprio perché è costituito quasi esclusivamente di zuccheri, che come abbiamo detto sono da diminuire, quindi anche solo una piccola quantità di alcool può far salire i trigliceridi senza distinzione tra vino, birra o altri tipi di alcool;
• Diminuire l’apporto di carboidrati raffinati, poiché questo tipo di carboidrati contengono un’elevata quantità di zuccheri semplici. Tuttavia non è salutare seguire diete a basso contenuto di carboidrati, poiché questi sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, per cui è opportuno sostituire quelli a più alto indice glicemico con quelli a più basso, cioè sostituire la pasta e il pane fatti dalla farina bianca con la pasta di grano intero, utilizzare riso e altri cereali come la quinoa, l’orzo, l’avena e il miglio; e inoltre è molto importante diminuire lentamente le quantità di carboidrati nella dieta;
• Sostituire la frittura con la cottura al forno;
• Seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi, preferendo olio d’oliva, olio di noci, olio di semi di lino, crusca di riso anziché utilizzare burro, strutto, panna, margarina;
• Evitare carni altamente grasse, hot dog, snack, pelle di pollame e salse da condimento;
• Evitare tutti gli alimenti che contengono oli vegetali idrogenati o acidi grassi idrogenati;
• Aumentare l’apporto di cibi ricchi di fibre, ad esempio fagioli, cereali integrali, semi di zucca, crusca di riso, crusca d’avena, è però opportuno aumentare l’apporto di fibra alimentare lentamente per prevenire qualsiasi disturbo intestinale;
• Se si fuma o si beve, è meglio smettere;
• Ridurre la calorie assunte con i grassi fino al venti per cento del fabbisogno giornaliero;
• Mangiare più verdure;
• Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine, sostituendo però la carne rossa con fonti di proteine a basso contenuto di grassi, come la carne bianca e le proteine vegetali come i piselli, i prodotti di soia e i fagioli secchi; • Bere molta acqua per aiutare il sistema digerente a smaltire le fibre e le proteine;
• Mangiare carni di pesce almeno tre volte alla settimana, in quanto nei pesci come il salmone, le trote, il tonno, gli sgombri, le sardine, sono state trovate notevoli quantità di omega3, che delle molecole importantissime per diminuire i trigliceridi in eccesso; inoltre gli omega tre sono contenuti anche negli oli di pesce ed è stato dimostrato che essi hanno una notevole influenza positiva su altri parametri del nostro organismo, come per esempio aiutano a ridurre in modo naturale il battito cardiaco irregolare, la coagulazione del sangue, l’indurimento delle arterie, il colesterolo e la pressione sanguigna;
• Praticare esercizio fisico, in quanto questo aiuta a bruciare i trigliceridi liberi nel sangue, essendo questi fonte di energia, e aumenta il colesterolo buono.

CONSIDERAZIONI SUGLI ALIMENTI PER ABBASSARE I TRIGLICERIDI 

Questi consigli sembrano troppi per essere ricordati tutti, ma in realtà seguire una dieta specifica per abbassare i trigliceridi è molto semplice, non costa e migliora notevolmente il nostro stato di salute, basta capire che mangiando i cibi giusti non è poi così impossibile tenere a bada i trigliceridi, e poi è molto importante non commettere quel grave errore di seguire delle diete povere di nutrienti, perché nessuna dieta può essere definita salutare se essa comprende fame e privazione di cibo, e non c’è bisogno di escludere nessun gruppo di cibi: al nostro corpo servono i carboidrati, le proteine, gli zuccheri, le vitamine, tutto, purché non in quantità eccessive, ecco perché non possiamo eliminare niente di ciò che mangiamo, ma possiamo sostituirli con altri alimenti dello stesso gruppo alimentare, che però hanno un basso contenuto di zuccheri e grassi. Ed anche se dovessimo trovarci ad una cena, in un ristorante, ad una cerimonia, non per forza dobbiamo privarci di tutto ciò che è condito con oli o salse, possiamo ad esempio chiedere che i condimenti ci siano messi al lato e tutto è risolto!