DOLCIFICARE SENZA PENSIERI:
GUIDA AI MIGLIORI DOLCIFICANTI NATURALI

Negli ultimi anni, sempre più persone cercano alternative allo zucchero per dolcificare cibi e bevande senza rinunciare al gusto e alla salute. Dai dolcificanti zero calorie come la stevia e il monk fruit, alle opzioni ricche di nutrienti come miele e zucchero di cocco, il mercato offre soluzioni per ogni esigenza. Ma quali sono le loro reali proprietà? Qual è l’impatto sull’indice glicemico e sul nostro benessere?

In questo articolo ti guideremo alla scoperta dei dolcificanti naturali più diffusi, analizzandone benefici, calorie e utilizzi, per aiutarti a scegliere quello più adatto al tuo stile di vita. Perché dolcificare in modo consapevole è il primo passo verso una dieta più sana e bilanciata.

DIECI ALTERNATIVE ALLO ZUCCHERO

1. STEVIA

 • Origine: Estratta dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana.

 • Principio attivo: Steviosidi e rebaudiosidi.

 • Potere dolcificante: 200-300 volte più dolce dello zucchero.

 • Indice glicemico: 0 (non influenza i livelli di zucchero nel sangue).

 • Apporto calorico:0 calorie.

PROPRIETÀ:

• Ottima per diabetici e diete a basso contenuto di zuccheri.

 • Resistente al calore, quindi adatta per la cottura.

SVANTAGGI:

Può lasciare un retrogusto di liquirizia o amaro, a seconda della purezza.

 

2. MONK FRUIT (FRUTTO DEL MONACO) 

 • Origine: Estratto dal Siraitia grosvenorii, una pianta originaria della Cina.

 • Principio attivo: Mogrosidi.

 • Potere dolcificante: 150-250 volte più dolce dello zucchero.

 • Indice glicemico: 0.

 • Apporto calorico: 0 calorie.

PROPRIETÀ:

 • Non causa picchi glicemici.

 • Spesso combinato con altri dolcificanti per migliorare il gusto.

SVANTAGGI:

Può essere costoso e difficile da trovare puro.

 

3. MIELE

 • Origine: Prodotto naturale delle api.

 • Principio attivo: Fruttosio, glucosio, minerali, antiossidanti.

 • Potere dolcificante: Paragonabile o leggermente superiore allo zucchero.

 • Indice glicemico: 45-65 (varia in base al tipo).

 • Apporto calorico: 304 calorie per 100 g.

PROPRIETÀ:

 • Ricco di antiossidanti e proprietà antibatteriche.

 • Fonte di energia rapida.

SVANTAGGI:

Ha un impatto glicemico maggiore rispetto ad altri dolcificanti naturali.

 

4. SCIROPPO D’AGAVE

 • Origine: Estratto dall’agave blu.

 • Principio attivo: Principalmente fruttosio.

 • Potere dolcificante: 1,4 volte più dolce dello zucchero.

 • Indice glicemico: 15-30 (basso).

 • Apporto calorico: 310 calorie per 100 g.

PROPRIETÀ:

 • Adatto a chi cerca dolcificanti con basso IG.

 • Si scioglie facilmente, ideale per bevande.

SVANTAGGI:

Elevato contenuto di fruttosio, che può essere metabolizzato dal fegato e trasformato in grasso.

 

5. ZUCCHERO DI COCCO

 • Origine: Estratto dalla linfa dei fiori della palma da cocco.

 • Principio attivo: Saccarosio (70-80%), piccole quantità di minerali e fibre come l’inulina.

 • Potere dolcificante: Simile allo zucchero da tavola.

 • Indice glicemico: 35-54 (basso-moderato).

 • Apporto calorico: 375 calorie per 100 g.

PROPRIETÀ:

 • Contiene tracce di minerali e fibre benefiche.

 • Sapore leggermente caramellato.

SVANTAGGI:

È calorico come lo zucchero normale, quindi non adatto a chi cerca un dolcificante senza calorie.

 

6. SCIROPPO D’ACERO

 • Origine: Estratto dalla linfa degli aceri da zucchero.

 • Principio attivo: Saccarosio, minerali, antiossidanti.

 • Potere dolcificante: Simile allo zucchero.

 • Indice glicemico: 54 (moderato).

 • Apporto calorico: 260 calorie per 100 g.

PROPRIETÀ:

 • Contiene polifenoli antiossidanti e minerali come zinco e manganese.

• Gusto caratteristico ideale per dolcificare pancake e bevande.

SVANTAGGI:

Ha un IG moderato, quindi non è ideale per i diabetici.

 

7. ERITRITOLO

 • Origine: Uno zucchero alcolico naturale presente in piccole quantità in frutta e alimenti fermentati.

 • Potere dolcificante: Circa il 70% della dolcezza dello zucchero.

 • Indice glicemico: 0.

 • Apporto calorico: 0,24 calorie per grammo.

PROPRIETÀ:

 • Non influisce sui livelli di zucchero nel sangue.

 • Non provoca carie dentali.

SVANTAGGI:

Può causare lievi disturbi digestivi se consumato in eccesso.

 

8. ALLULOSA

 • Origine: Zucchero raro presente in piccole quantità in fichi, uvetta e sciroppo d’acero.

 • Potere dolcificante: 70% della dolcezza dello zucchero.

 • Indice glicemico: Praticamente nullo.

 • Apporto calorico: Circa 0,2 calorie per grammo.

PROPRIETÀ:

 • Non influisce sui livelli glicemici.

 • Fornisce dolcezza simile allo zucchero senza calorie significative.

SVANTAGGI:

Relativamente nuovo sul mercato, non sempre facile da reperire.

 

9. MELASSA

• Origine: Sottoprodotto della produzione dello zucchero di canna o barbabietola.

 • Principio attivo: Zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), minerali come ferro e calcio.

 • Potere dolcificante: Meno dolce dello zucchero.

 • Indice glicemico: Circa 55 (moderato).

 • Apporto calorico: 290 calorie per 100 g.

PROPRIETÀ:

• Contiene minerali benefici e antiossidanti.

 • Ideale per dolcificare cibi e bevande con un gusto robusto.

SVANTAGGI:

Apporto calorico simile allo zucchero.

 

10. XILITOLO

 • Origine: si trova naturalmente in piccole quantità in alcuni frutti e verdure, come mele, pere e fragole, ma è prodotto principalmente dal mais o dalla betulla.

 • Principio attivo:è un alcol zuccherino (o poliolo)

 • Indice glicemico: Ha un indice glicemico basso (circa 7), che lo rende una scelta adatta per persone con diabete o che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene non influenzi drasticamente i livelli di zucchero nel sangue, è comunque importante utilizzarlo con moderazione.

 • Apporto calorico: Contiene circa 2,4 calorie per grammo, che è inferiore rispetto allo zucchero (che ne ha 4).

PROPRIETÀ:

Lo xilitolo ha anche proprietà benefiche per la salute dentale, poiché non favorisce la crescita dei batteri responsabili delle carie. In effetti, è spesso utilizzato in gomme da masticare e dentifrici per prevenire la formazione di placca.

SVANTAGGI:

Consumato in grandi quantità, può causare disturbi digestivi, come gonfiore o diarrea, poiché i polioli non vengono completamente assorbiti nell’intestino. È quindi importante consumarlo con moderazione.

 

TABELLA RIASSUNTIVA 

Stevia:

Indice glicemico: 0
Apporto calorico: 0
Potere dolcificante: 200-300 volte lo zucchero

Monk Fruit:

Indice glicemico: 0
Apporto calorico: 0
Potere dolcificante: 150-250 volte lo zucchero

Miele:

Indice glicemico: 45-65
Apporto calorico: 304
Potere dolcificante: Simile o superiore allo zucchero

Sciroppo d’Agave:

Indice glicemico: 15-30
Apporto calorico: 310
Potere dolcificante: 1,4 volte lo zucchero

Zucchero di Cocco:

Indice glicemico: 35-54
Apporto calorico: 375
Potere dolcificante: Simile allo zucchero

Sciroppo d’Acero:    

Indice glicemico: 54
Apporto calorico: 260
Potere dolcificante: Simile allo zucchero

Eritritolo:

Indice glicemico: 0
Apporto calorico: 0,24 cal/g
Potere dolcificante: 70% della dolcezza dello zucchero

Allulosa:

Indice glicemico:0
Apporto calorico: 0,2 cal/g
Potere dolcificante: 70% della dolcezza dello zucchero

Melassa:

Indice glicemico: 55
Indice glicemico: 290
Potere dolcificante: Meno dolce dello zucchero

Xilitolo:

Indice glicemico: 7
Indice glicemico: 240
Potere dolcificante: Più dolce dello zucchero

L’ALTRA FACCIA DELLA DOLCEZZA:
I DOLCIFICANTI ARTIFICIALI E GLI EFFETTI SULLA SALUTE

Se da un lato i dolcificanti naturali offrono soluzioni più salutari e sostenibili, dall’altro il mercato è ancora dominato dai dolcificanti artificiali, spesso presenti nei prodotti light o dietetici. Saccarina, aspartame, sucralosio e altri composti chimici promettono la dolcezza senza calorie, ma a quale costo?

Negli anni, molti studi hanno sollevato interrogativi sui potenziali effetti collaterali di questi dolcificanti, che spaziano da disturbi digestivi all’interferenza con il metabolismo, fino a possibili rischi a lungo termine per la salute.