Il digiuno e la dieta naturale, sebbene sostanzialmente sconosciuti come terapia, dovrebbero essere il primo trattamento quando si scopre di avere un problema medico.” – Joel Fuhrman
COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno è diventato molto popolare negli ultimi anni, ma le pratiche che prevedono l’astinenza dal cibo si trovano in ogni cultura fin da tempi molto antichi. I benefici del digiuno sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia traslazionale del National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo.
“Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano“, ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent’anni. Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall’esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, “Migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress“.
Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull’uomo, si evince che “il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo“. Sono inoltre presenti in letteratura le evidenze che documentano un impatto sull’obesità e sul rischio di ammalarsi di diabete.
Digiunando si attivano le cosiddette molecole heat shock, molecole che fanno in modo che le strutture proteiche del corpo abbiano la forma giusta e funzionino nell’organismo in modo ottimale. Brevi periodi di digiuno fanno moltiplicare le molecole heat shock e di conseguenza i muscoli e gli organi si mantengono in forma. Su questo si basa anche il principio del mima digiuno di Walter Longo.
È una specie di “vacanza per gli organi”: anche solo una volta a settimana è sufficiente ad evitare che fegato, reni e intestino si sovraccarichino e si da loro la possibilità di rigenerarsi. Inoltre l’organismo sfrutta queste ore di pausa per eliminare le sostanze dannose.
Altri benefici:
- concilia il sonno;
- rafforza il sistema immunitario;
- non appesantisce il metabolismo;
- stimola il consumo di grassi.
LE REGOLE
- Durata digiuno
Il digiuno di solidi si estende per 12/18 ore, durante le quali sono consentite solo tisane leggere. È importante però assumere nel corso della giornata sostanze nutrienti.
- Per quanto tempo rinunciare alla cena
Dipende dagli obiettivi che ci siamo prefissati. Il metodo standard prevede dalle due alle quattro volte a settimana: può essere effettuato a cicli di alcuni mesi, o anche per tutto l’anno. Si può effettuare anche per tutto l’anno due digiuni serali, per esempio il lunedì o il giovedì (a volta basta anche solo il lunedì).
Esiste una variante che consiste in 14 giorni di digiuno consecutivi, indicata per chi è molto in sovrappeso: 14 giorni di digiuno serale moderato, al termine del quale va seguito però il metodo standard (due sere a settimana). In due settimane si perdono 5-6 chili.
- La regola più importante
Per raggiungere buoni risultati con la strategia del digiuno serale occorre bere molto, soprattutto dopo le 17, ma anche durante l’intero arco della giornata. Nei giorni in cui si pratica il digiuno serale si può arrivare fino a 3 litri di liquidi al giorno. L’acqua è la bevanda più indicata. Attenzione, solo a temperatura ambiente, mai troppo fredda.
- Mai stare fermi
Niente aiuta a dimagrire, a disintossicarsi e a ringiovanire l’organismo quanto il movimento. Basta fare una passeggiata ogni giorno o almeno 4 volte la settimana di almeno 20 minuti. Praticare ogni giorno una leggera attività fisica cercando di essere il più possibile costanti, dà buoni risultati.
Esempi di alimentazione:
1) PRIMA SOLUZIONE
(digiuno serale, colazione leggera, pranzo e spuntino pomeridiano proteico alle 18)
COLAZIONE:
- tè verde o tisana o caffè a cui si può aggiungere del latte di mandorla senza zucchero.
PRANZO:
- una scelta tra 200 g di carne bianca o rossa + 300 g di verdura a foglie (spinaci biete, scarole, cicoria o cavolo nero) o funghi o asparagi o cavolfiore o melanzane o zucca o zucchine con olio Evo.
Oppure:
- 250 g di pesce magro (merluzzo, platessa, nasello, rombo) + 300 g di verdure + olio extravergine di oliva.
SPUNTINO:
- ore 18:00: due uova intere + 100 g di albumi + 300 g di verdure + olio extravergine di oliva.
CENA DIGIUNO:
- solo tisana o infuso.
Oppure:
- brodo vegetale preparato con cipolla, sedano, una carota, bieta, due pomodori, una zucchina, maggiorana, prezzemolo e timo senza sale e bere solo il liquido chiaro filtrandolo.
2) SECONDA SOLUZIONE
(colazione e pranzo abbondanti, digiuno serale, no spuntini)
COLAZIONE:
- tè verde o tisana o caffè macchiato con latte di mandorla senza zucchero + in aggiunta un uovo + 20 g di noci + 1 kiwi.
Oppure:
- 100 g di albumi + 12 mandorle + una mela o una pera.
Oppure:
- pancake preparati con 80 gr di albumi, 40 g di farina di avena + 2 cucchiai di frutti di bosco.
Oppure:
- yogurt greco bianco magro + 3 cucchiai di frutti di bosco + 3 noci + 1 cucchiaio di cocco essiccato.
Oppure:
- due uova cotte con 10 g di burro + 300 g di funghi + mezza mela.
Oppure:
- 100 g di pera + 70 g di ricotta + 2 noci intere.
PRANZO:
- Una scelta tra 200 g di carne + verdura (300 g di sole verdure a foglia o zucchine) + olio extravergine di oliva + 1 mela.
Oppure:
- 70 g di fagioli neri o borlotti o 60 g di lenticchie o ceci o 300 di piselli freschi surgelati + insalata di finocchi, rucola e valeriana + olio extravergine di oliva.
Oppure:
- 250 g di pesce magro (merluzzo, sogliola, platessa, nasello, rombo, scampi, seppie, cernia o 150 g di pesce semi magro come calamari, pesce spada, riccio, tonno, orata, polpo o tonno o cefalo) o 100 g di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) + 300 g di verdura e olio extravergine di oliva + 1 kiwi.
CENA DIGIUNO:
- solo tisana o infuso.
Oppure:
- brodo vegetale preparato con cipolla, sedano, una carota, bietole, due pomodorini, una zucchina, maggiorana, prezzemolo e timo senza salse e bere soltanto il liquido chiaro filtrandolo.
3) TERZA SOLUZIONE
(no colazione, solo pranzo e cena, no spuntini – solo tisane)
PRANZO:
- Una scelta tra 2 uova + verdura (300 g di solo verdure a foglia o zucchine) + olio extravergine di oliva + 1 mela.
Oppure:
- 70 g di fagioli neri o borlotti o 60 g di lenticchie o ceci o 300 di piselli freschi surgelati + insalata di finocchi, rucola e valeriana + olio extravergine di oliva.
Oppure:
- 250 g di pesce magro (merluzzo, sogliola, platessa, nasello, rombo, scambi, seppie, cernia o 150 g di pesce semi magro calamari, pesce spada, riccio, tonno, orata, polpo o tonno o cefalo) o 100 g di pesce grasso salmone sgombro sardine + 300 g di verdura e olio extravergine di oliva + 1 kiwi.
CENA:
- carne bio (manzo, pollo, maiale, tacchino), preferibilmente di animali allevati a pascolo. Per esempio straccetti di tacchino cotti con rucola, pollo con zucchine, pollo alla cacciatora con verdura, polpette di tacchino fatto con carne tagliata a dadini al coltello con aggiunta di zucchine cotte grattugiate, prezzemolo, scorza di limone, sale, pepe e 1 uovo.
Consigli extra:
Aggiungere a piacere: verdura, ortaggi misti o verdura ripassata con aglio, olio e peperoncino o verdure crude a piacere, per esempio insalata arcobaleno a base di carote, finocchi, rucola, radicchio, ravanelli, verza, anche con semi di canapa e noci.
Durante i giorni di digiuno intermittente cercare di bere due bicchieri di acqua calda (bollita per qualche minuto conservata in thermos) ogni 2 o 3 ore, oltre a tisane e tè verde a piacere.
Bere qualcosa di caldo è fondamentale per tamponare la contrazione muscolare che si sviluppa a livello dello stomaco ogni tre o quattro ore quando è vuoto e procura i cosiddetti morsi della fame. In verità, più che la fame, segnala che lo stomaco è vuoto e spesso passa semplicemente bevendo qualcosa di caldo.
Aggiungere alle pietanze erbe aromatiche e spezie che contribuiscono non solo a dare sapore ai piatti ma anche ad attivare le risposte riparative del digiuno.
Il digiuno è la più grande terapia di guarigione naturale. È l’antico “rimedio” universale della natura per innumerevoli disturbi”. – Elson Haas, MD