La dieta è l’unico gioco in cui vinci quando perdi”. – Karl Lagerfeld

CHE COS’È L’INDICE GLICEMICO

Un cibo con IG (indice glicemico) alto produce un alto picco di glucosio nel sangue. Al contrario, un alimento con un basso IG provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.

L’indice glicemico è una scala che classifica il numero di carboidrati negli alimenti da zero a 100, indicando la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia di una persona. Gli alimenti ad alto indice glicemico possono causare picchi di zucchero nel sangue dannosi nelle persone con diabete. Gli alimenti ad alto indice glicemico rendono anche più difficile per una persona mantenere un peso sano.

L’IG fornisce informazioni su come il corpo digerisce i carboidrati utilizzando un sistema di punteggio da zero a 100. Lo zucchero puro ha un punteggio di 100.

Gli esperti di nutrizione classificano i carboidrati come complessi o semplici. Ad esempio, lo zucchero da tavola è un carboidrato semplice, mentre i fagioli e i cereali sono carboidrati complessi. Mentre i ricercatori una volta credevano che i carboidrati complessi avessero meno probabilità di causare picchi di glucosio nel sangue, ulteriori ricerche hanno scoperto che la relazione tra carboidrati e glucosio nel sangue è più complessa. L’IG spiega questa complessità classificando gli alimenti in base alla velocità con cui elevano la glicemia.

Più alto è l’IG di un alimento, più rapidamente aumenta la glicemia. Un alimento ad alto indice glicemico può causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali di zucchero nel sangue.

Quando la glicemia diminuisce, una persona può avere fame. Mangiare solo cibi ad alto indice glicemico può indurre una persona a mangiare troppo poiché si sentirà rapidamente di nuovo affamata dopo aver mangiato.

Seguire una dieta con un IG medio basso può ridurre il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache. Nelle persone che hanno già condizioni croniche, una dieta a basso indice glicemico può ridurre il rischio di complicanze e prevenire picchi di glucosio nel sangue.

I punteggi dell’INDICE GLICEMICO sono i seguenti:

• Alimenti a basso IG: 55 o meno
• Alimenti a IG medio: 56–69
• Alimenti ad alto IG: 70 o superiore

La Glycemic Index Foundation suggerisce che orientarsi ad un punteggio IG di 45, può offrire benefici per la salute più significativi. Ciò non significa che una persona possa mangiare solo cibi con un punteggio IG di 45 o inferiore, piuttosto una persona dovrebbe bilanciare l’assunzione di cibi con IG più alto con cibi con un IG più basso.

È importante notare che l’IG di un alimento specifico è una stima. Diversi fattori possono influenzare l’IG di un determinato alimento:

• La cottura tende ad aumentare l’IG. Lo stesso tipo di pasta avrà un IG più basso se è al dente rispetto a se viene cotta al punto da renderla morbida.
• L’elaborazione in genere aumenta l’IG. Ad esempio, il succo di frutta ha in genere un IG più alto rispetto alla frutta intera.
• I cibi maturi di solito hanno un IG più alto. L’IG di una banana, ad esempio, aumenterà man mano che la banana matura.
• L’associazione di cibi diversi piò influenzare l’IG. La fibra riduce L’IG totale di un pasto.

ESEMPI DI INDICE GLICEMICO DI ALCUNI ALIMENTI

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

• verdure non amidacee, come patate dolci e carote
• orzo
• pasta e cereali integrali
• bulgar
• legumi
• Lenticchie
• molti fagioli, come lima e fagioli di burro
• crusca d’avena
• muesli
• riso integrale o selvatico
• la maggior parte della frutta

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

• cereali lavorati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca
• riso soffiato
• farina d’avena istantanea
• Popcorn
• crackers salati
• salatini
• verdure amidacee, come le patate
• zucca
• fiocchi di mais
• meloni
• ananas
• fiocchi di crusca

L’IG può aiutare a prendere decisioni salutari sulla dieta e nutrizione generale. Le persone con diabete, coloro che cercano di perdere peso e le persone a rischio di malattie cardiache, possono trarre vantaggi significativi da una dieta a basso indice glicemico, sebbene i benefici si estendano a tutti, non solo alle persone con malattie croniche.

Mangiare una dieta a basso indice glicemico non deve significare evitare tutti i cibi ad alto indice glicemico. Invece, l’obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere in equilibrio nel tempo, con una forte attenzione agli alimenti ricchi di fibre con un basso indice glicemico. Il medico dietologo può aiutare a pianificare una dieta nutriente che includa un’ampia varietà di alimenti a basso indice glicemico così da aiutare il paziente a raggiungere in maniera stabile i suoi obiettivi di peso e salute.

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO: CHE DIFFERENZA C’È?

Indice glicemico e carico glicemico sono due paramenti strettamente collegati fra loro ma che hanno ruolo e significato diverso.

INDICE GLICEMICO

L’IG è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classificò gli alimenti in base alla velocità con cui i carboidrati e gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e innalzano la glicemia. Per essere più precisi, questo criterio indica la velocità con la quale 50 grammi di carboidrati, provenienti da un determinato alimento, sono capaci di aumentare la glicemia rispetto ad altri 50 grammi di carboidrati derivati però da un altro alimento standard, come per esempio il glucosio.

Ci sono alimenti che innalzano la glicemia più velocemente di altri, in funzione della quantità di fibre e altri nutrienti in essi contenuti. Per molto tempo si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (dolci, bibite, succhi, ecc.) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa, si riteneva che tutti i carboidrati complessi (verdure, legumi, cereali integrali, ecc.) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Ad esempio, le carote o la zucca sono state erroneamente eliminate dalla dieta di chi vuole perdere peso proprio perché hanno un indice glicemico alto ma sono uno di quei casi in cui conoscere la differenza tra indice glicemico e carico glicemico può essere determinante.

CARICO GLICEMICO

Tornando all’esempio delle carote e della zucca, infatti, se avessimo analizzato anche il carico glicemico saremmo giunti a conclusioni diverse, poiché questo valore misura l’effettiva quantità di carboidrati che un alimento contiene, nella porzione che si mangia.

Infatti, il carico glicemico degli alimenti (CG) valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.

In sintesi: mentre l’Indice Glicemico è la misura della qualità dei carboidrati, il Carico Glicemico è la misura della loro quantità e tiene conto, dunque, sia dell’IG che del contenuto di zuccheri per porzione consumata.

COME SI CALCOLA IL CARICO GLICEMICO

Per studiare il carico glicemico di un pasto si usa una formula matematica (Indice glicemico /100 x g di carboidrati a porzione), ma va precisato che a seconda delle dimensioni della porzione il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Facciamo qualche esempio:

•   Pane bianco. Una porzione di 50 g di pane bianco contiene 24 g di carboidrati. L’IG del pane bianco è pari a 70. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 70/100×24=17
•   Pane ai cereali. Una porzione di 100 g di pane ai cereali contiene 43 g di carboidrati.  L’IG del pane ai cereali è pari a 45. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 45/100×43=19

Secondo questo esempio, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco ridotta ha un carico glicemico pari a 17. Se aumentassimo la quantità della porzione di pane bianco, anche il carico glicemico aumenterebbe, raddoppiando.

Proviamo a fare un altro esempio prendendo in esame un altro alimento:

•   Zucca. Una porzione da 200 g contiene 7 g di carboidrati. L’IG della zucca è 85. Il carico glicemico calcolato per porzione è: 5,95.

Lo stesso discorso fatto per la zucca vale anche per altri alimenti che hanno un IG elevato ma un basso CG: papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa. È quindi chiaro che il carico glicemico può essere influenzato dalla composizione nutrizionale dell’alimento. Il pane ai cereali è più ricco di fibre e altri nutrienti come grassi e proteine: questi nutrienti rallentano la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e con cui la glicemia si innalza, contribuendo a un abbassamento del carico glicemico.

TORTA CAPRESE A BASSO CARICO GLICEMICO

Perché non mangiare un dolce fatto in casa, semplice, con impatto insulinico e carico glicemico bassi?

Di seguito la ricetta della torta CAPRESE a “basso carico glicemico”:

(PER 6 PERSONE)

Ingredienti

• 4 UOVA
• 150 GR DI CIOCCOLATO AL 90% (una tavoletta)
• 125 GR DI STEVIA O FRUTTOSIO NATURALE IN CRISTALLI O ERITRITOLO O UN MIX DEI TRE (ESISTONO PRODOTTI)
• 200 GR DI MANDORLE TRITATE
• 1 BUSTINA DI PAN DEGLI ANGELI
• 1 CUCCHIAIO DI CACAO AMARO
• 150 GR DI BURRO
• 1 FIALA DI VANILLINA

Preparazione

Accendere il forno e portarlo a 160 gradi.

Mettere in una ciotola di ceramica di media grandezza le 4 uova intere e il fruttosio e cominciare a mescolare con un frustino. Nel frattempo aggiungere un cucchiaio di cacao amaro e la fiala di vanillina.

Mettere a bagnomaria il burro, e, una volta sciolto e raffreddato, aggiungerlo alla ciotola.

Contemporaneamente, in un altro tegamino, mettere la tavoletta di cioccolato sempre a bagnomaria, e, una volta sciolta e raffreddata, aggiungerla al composto nella ciotola.

Frullare le mandorle e inserirle mentre si mescola tutto.

Quindi amalgamare il tutto e, ottenuta una buona miscela, aggiungere mezza busta di pan degli angeli, continuando a frullare fino a ottenere una crema corposa.

Mettere il tutto in una teglia e infornare per 50 minuti (non aprire mai il forno).

Dopo i 50 minuti togliere dal forno, lasciare raffreddare e, se si vuole, aggiungere sopra una spruzzata di stevia in polvere.

Perché è a basso carico glicemico? Perché usiamo il fruttosio o altri dolcificanti naturali. 

FRUTTOSIO

Il fruttosio, a differenza del glucosio, viene assimilato nell’intestino e immesso nel sangue, e invece di entrare nelle cellule tramite l’insulina (come fa il glucosio), va direttamente nel fegato trasformandosi in glicogeno (riserva di zuccheri del fegato).

Quindi ha un indice glicemico basso perché non stimola eccessivamente l’insulina. Attenzione, però: un uso eccessivo di fruttosio, quando al fegato non ne serve più, fa sì che esso sia trasformato in trigliceridi e immesso nelle cellule adipose (facendoci ingrassare).

Ma questo accade soprattutto quando mangiamo merendine di produzione industriale, che nascono come prodotti (assertivamente) light e sono ricche di grosse quantità di “fruttosio liquido industriale” che fa ingrassare molto di più del saccarosio (zucchero da cucina).

ERITROLOLO 

L’eritritolo è un polialcol naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati. È utilizzato come dolcificante naturale in quanto ha zero calorie e un ottimo sapore, privo di retrogusti.

STEVIA

La Stevia rebaudiana è una pianta erbaceo-arbustiva perenne, di piccole dimensioni, della famiglia delle Asteraceae, nativa delle montagne fra Paraguay e Brasile. È un dolcificante ipocalorico naturale.

BURRO

Il burro è uno di quegli alimenti tradizionali criminalizzati e penalizzati ingiustamente da oltre 50 anni di propaganda grassofobica.

Lo abbiamo tolto completamente dalle nostre ricette e dalla nostra tavola, sostituendolo con grassi vegetali (olio di palma) o idrogenati (margarina) erroneamente ritenuti più “innocui” , ma, in realtà, tutt’altro che salubri.

1. Il burro è una fonte di vitamina A, di vitamina K2, sazia velocemente (stimolando CPK, l’ormone della sazietà) ed è ricco di antiossidanti.

2. Contiene butirrato, un acido grasso saturo a catena corta di cui sono ghiotte le cellule del colon. Infatti il burro è la principale fonte alimentare di butirrato, ne può contenere fino al 4%. Questo acido grasso ha varie documentate funzioni: soppressione dei processi infiammatori dell’intestino, riduzione della la permeabilità intestinale e miglioramento della sensibilità insulinica. L’acido butirrico è anche prodotto dalla flora intestinale (e in particolare dalla fermentazione di fibre vegetali). Tuttavia, la flora intestinale non è sempre in equilibrio nell’uomo moderno, per cui il burro può svolgere un’utile funzione suppletiva nel tempo necessario a ristabilirla attraverso dieta e cure appropriate. Il consumo di un buon burro fornisce acido butirrico immediatamente utilizzato dalle cellule del colon.

Ovviamente sto parlando di “burro vero”, cioè quello ricavato dalla panna, di origine biologica o proveniente da animali tenuti per lo più al pascolo e non trattati con i farmaci.

Quindi la buona abitudine di sostituire i grassi vegetali (tra cui olio di semi, di palma e margarine) con burro vero, nutre, sazia e non provoca alterazione dell’insulina.

CIOCCOLATO

Il cioccolato fondente può aiutare ad abbassare la pressione arteriosa.

La risaputa azione protettiva cardiovascolare del cioccolato sarebbe riconducibile alle epicatechine, antiossidanti presenti oltre che nel cacao, anche nel tè, nel vino rosso e in alcuni frutti e verdure.

Buon appetito e buona domenica .