“La vitamina D è, senza ombra di dubbio, il nutriente miracoloso del secolo”. – Mike Adams

VITAMINA D – GOCCE DI SOLE

Negli ultimi 10 anni la conoscenza della vitamina D è aumentata enormemente, quella che per decenni si riteneva una semplice vitamina utile unicamente alla salute delle ossa, si è rilevata invece una sostanza essenziale che gioca un ruolo importantissimo per l’intero organismo. 

In realtà essa non è una vitamina nel senso stretto del termine, ma è un potentissimo ormone steroideo che viene prodotto quando la pelle viene colpita da una quantità adeguata di luce solare (ultravioletta) e viene poi attivata a livello del fegato e reni, ma il problema odierno è che siamo sempre meno esposti alla luce solare. Quasi l’intera vita oggi viene trascorsa in ambienti chiusi e ogni qualvolta ci esponiamo al sole stiamo attentissimi a proteggerci con filtri solari sempre più alti. La carenza di vitamina D è oggi universale e colpisce la quasi totalità della popolazione mondiale, specie nei paesi al di sopra del 35º parallelo, come l’Italia. 

L’azione della vitamina D è talmente ramificata che è quasi impossibile conoscerne la sua reale e più profonda funzione. Sappiamo che è una vitamina liposolubile come la A, la E e la K, cioè trasportata dai grassi. E’ prodotta dalla pelle che la sintetizza dal precursore 7-deidrocolesterolo grazie all’azione della luce solare. Per produrre la quantità di vitamina D necessaria al nostro organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole. 

Le due più importanti forme sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo): la prima è di provenienza vegetale, la seconda (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzata in autonomia negli organismi animali. 

La vitamina D è presente nell’organismo in una forma biologicamente non attiva e deve subire, grazie proprio all’esposizione solare, due reazioni di idrossilazione per essere trasformata nella forma attiva: il calcitriolo. La trasformazione avviene nel fegato per poi passare in circolo nell’organismo, interagisce poi con le cellule intestinali per stimolare l’assorbimento del calcio e mantenere stabili i suoi livelli ematici e le ossa forti e robuste, infatti è proprio questa la funzione principale della vitamina D, favorire l’assorbimento del calcio, è dunque necessaria per una corretta mineralizzazione delle ossa e dei denti, ed indispensabile per la crescita e il rimodellamento osseo. 

Una grave carenza di vitamina D può causare quindi rachitismo nei bambini (lo scheletro non si sviluppa in modo corretto in quanto il tessuto osseo non è correttamente mineralizzato) e osteomalacia negli adulti (dolori alle ossa e ai muscoli, debolezza muscolare, fragilità delle ossa). Fino a poco tempo si pensava che questa fosse l’unica proprietà di questo nutriente, la sua azione è, invece, veramente trasversale, non c’è un meccanismo metabolico in cui non entri in gioco la vitamina D. 

Ora sappiamo che una persona normale deve possedere livelli ematici di vitamina D pari ad almeno 30 mg/ml per poter ottimizzare la capacità del corpo di assorbire il calcio, ma i valori devono essere più alti per far sì che la vitamina D esplichi tutte le altre funzioni. 

DOVE SI TROVA LA VITAMINA D

La vitamina D è presente nel pesce come trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine, nelle uova (in particolare nel tuorlo), nel latte, nel burro, nelle carni come pollo, anatra e tacchino. Tuttavia, gli alimenti di origine animale non sono gli unici ad essere caratterizzati da un’elevata quantità di vitamina D. E’ presente anche nei cereali integrali (purtroppo l’industria e la grande distribuzione preferiscono la farina 00 perché di difficile deperimento), nei legumi, nella verdura a foglia larga e nei funghi, ma per facilitarne l’assimilazione è consigliabile l’esposizione quotidiana al sole, anche per una quantità di tempo limitata e con le dovute attenzioni per la salute della pelle. Quindi le fonti grazie a cui il nostro organismo può ottenere vitamina D sono essenzialmente l’alimentazione e l’esposizione solare. 

Non sempre ci si rende conto di essere soggetti ad una possibile carenza di vitamina D fino a quando essa non viene diagnosticata (solitamente con un esame del sangue che dosa il quantitativo di vitamina D3). I soggetti maggiormente esposti ad una carenza di vitamina D sono rappresentati da coloro che non fanno sport all’aria aperta e da chi non ne assume tramite le fonti alimentari. 

Esporre al sole almeno il viso, le braccia e le mani per 60 minuti al giorno, ovviamente con le dovute cautele e in orari in cui il sole non si trova a picco, è una delle indicazioni di base degli esperti per permettere al nostro organismo di sintetizzare vitamina D grazie alla luce naturale. In qualsiasi stagione possiamo trarre vantaggio dalle giornate soleggiate. Tutti dovrebbero comunque cercare di trascorrere più tempo all’aria aperta per favorire il proprio benessere generale. 

Tra i sintomi più comuni della carenza di vitamina D troviamo dolori alle ossa e debolezza muscolare. Per la maggior parte delle persone tali sintomi potrebbero essere così lievi e sottili da non destare alcun campanello d’allarme. Da non sottovalutare tra i sintomi della carenza di vitamina D: umore altalenante, tristezza immotivata (che potrebbe essere dovuta a bassi livelli di serotonina) e sudorazione delle mani apparentemente ingiustificata (ma considerata uno dei sintomi più frequenti della carenza di vitamina D). Inoltre una sua carenza potrebbe peggiorare i problemi cardiaci, la depressione, le psicosi, l’asma nei bambini e i disturbi cognitivi negli anziani. 

Non esistono alimenti di uso comune che possono provocare un sovradosaggio di vitamina D. I casi di intossicazione si possono verificare a seguito di un’integrazione errata (anche con olio di fegato di merluzzo) o di ipersomministrazione di vitamina D a scopo terapeutico. I sintomi possono essere generici come per esempio nausea, diarrea e debolezza, oppure più specifici come ipercalcemia, nefrocalcinosi e calcificazione dei tessuti molli. 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è fissato per gli adulti in una quantità tra 0 e 10 microgrammi per i maschi dagli 11 ai 59 anni e tra 0 e 15 per le femmine dagli 11 anni in su (10 mcg in gravidanza). Sopra i 60 anni aumenta il rischio di carenza, la quantità giornaliera deve essere quindi portata a 10 mcg. Particolarmente importante, infine, un’integrazione per le donne in menopausa.